#FromLazyToActive punto de salida

fromlazytoactive

Hace tiempo ya que estoy usando el hashtag #FromLazyToActive para ir contando mis avances con la vuelta a la vida sana. Desde pequeña he entrenado muchos días y muchas horas haciendo natación, danza y karate. Sí, yo entrenaba de lunes a sábado entre 1 y 3 horas. Cuando fui a la universidad, me fui a vivir a Barcelona y abandoné cualquier deporte y hasta hace menos de un año no volví a pisar el gimnasio. Unos 8 años de inactividad total es fatal para el cuerpo y volver a ponerme en forma me está costando bastante.

Os pongo un poco en antecedentes porque los temas de salud varían muchísimo entre cada persona. Tengo problemas de espaldas desde la adolescencia, por eso, no me libré de la natación aunque estaba más que harta después de 15 años… Dejar el deporte, trabajar frente un ordenador y, en general, una vida bastante sedentaria me provocaban verdaderos dolores en la zona lumbar. Para momentos de dolores agudos, el calor ha sido mi mayor aliado con esterilla eléctrica en casa y con parches fuera, pero, aunque alivia, no va a la raíz del problema.

Sobre mayo de 2015 me apunté al gimnasio con la idea de volver a nadar (confieso que no he pisado la piscina aún), pero debido a una cirugía no me dejaron ir a la piscina hasta pasados mínimo 3 meses así que empecé a ir a Cul10 (también conocido como Glúteos Abdominales Piernas = GAP) para la operación bikini. En octubre del año pasado empecé con Body Combat para incrementar mi capacidad aeróbica y mi resistencia física.

Mis dolores de espalda mejoraron, pero muy ligeramente así que cuando fui a ver al fisioterapeuta se lo comenté. Si tenéis dolores de espalda, cuello… buscar un buen fisioterapeuta y comentarle todos los dolores y molestias aunque no os lo creáis hay dolores que vosotros no relacionaríais nunca y resulta que uno es reflejo de otro problema.

¿Qué hago yo para mejorar mi calidad de vida?

Porque sí, la salud es calidad de vida. Mi última visita al fisioterapeuta fue bastante más esperanzadora de lo que esperaba ya que me dijo que mi dolor de espalda era «fácilmente» solucionable. Eso quiere decir que no necesito sesiones de fisioterapia periódicas, sino realizar ejercicios para fortalecer la musculatura y controles para comprobar que los músculos se comportan como estaba previsto.

¿Qué ejercicios debo hacer?

Primero decir que tengo una escoliosis (o desvío de columna) y una hiperlordosis (exceso de curvatura lumbar). De la escoliosis me dijeron que estaba bien, es decir, no me produce ningún problema de salud. La hiperlordosis es la que me produce los dolores de espalda.

¿Por qué tengo hiperlodosis?

Pues, por lo que me han comentado especialistas, lo que tengo es una debilidad muscular del core o la faja abdominal que son los músculos responsables de aguantar el peso de nuestro cuerpo: abdominales profundos y espalda. Esta debilidad es la que produce que mi cuerpo no se sostenga como debería y curve en exceso la espalda.

¿Cómo solucionarlo?

Pues como es óbvio, debo fortalecer el core y cómo lo hago. Pensar que estos músculos necesitan fortalecerse poco a poco, igual que todos los músculos del cuerpo. Si un día vamos al gimnasio y nos volvemos locos a hacer piernas, al día siguiente tendremos agujetas, pero si lo hacemos cada día sin dejarles descanso posiblemente nos lesionemos. Así que estoy yendo despacio con mi recuperación. Básicamente yo realizo 2 tipos de ejercicios:

  1. Planchas o plank: no es más que aguantar el peso de nuestro cuerpo. Mi fisio me recomendó hacer repeticiones de 20 segundos o 30, nada de volvernos locos con lo que aparece en Pinterest y estarme 5 minutos en plancha.
      1. Básica: con la punta de los pies apoyados y los brazos estirados solo debemos mantener la postura, asegurándonos que nuestra espalda esté completamente recta. Parece fácil, pero mi debilidad muscular, mantener la posición más de 15 segundo se convierte en una tortura. Toda yo tiemblo del sobreesfuerzo que le estoy pidiendo a músculos que no trabajan normalmente.Straight-Arm-Plank
      2. Lateral: apoyando un pie en el suelo y el otro encima y el brazo estirado apoyándose en el suelo. El otro brazo lo levantamos recto y mantenemos la postura, asegurándonos que nuestro cuerpo dibuja un triángulo con el suelo y que no tenemos el brazo superior demasiado atrás o demasiado hacia delante. El objetivo siempre estar rectos en todas las líneas que crea el cuerpo. Este cuesta más que la básica y es importante trabajar los dos lados por igual.Core-Side-Plank
  2. Abdominales hipopresivos: a diferencia de los abdominales clásicos, estos son estáticos y trabajan la musculatura profunda. Que sepáis que los famosos «cuadraditos» a nivel funcional no sirven para aguantar nuestro cuerpo. Yo los realizo por la noche en la cama. Tumbada boca arriba, flexiono las rodillas y apoyo la planta de los pies. Siempre realizo un par de respiraciones profundas antes de empezar el ejercicio y me aseguro que toda la columna toca el colchón (con la hiperlordosis esto es complicado). El ejercicio se realiza expulsando todo el aire de los pulmones y cuando estamos en apnea «escondemos» la barriga y la llevamos hacia los pulmones. Parece una locura, pero no es tan complicado. Estar tumbados facilita el esfuerzo. Debemos aguantar unos 15 segundos con la barriga escondida y después cogemos aire. Yo intento hacer 3 series de 10 repeticiones cada una. Empezar con calma con este ejercicio ya que al estar en apnea es fácil que nos mareemos (por eso los hago en la cama tumbada). Yo al principio era incapaz de hacer más de 7 segundos en apnea, esto también se entrena ;)hipopresivos

Además, mi fisioterapeuta me hizo una ecografía para ver la musculatura profunda y me comentó que tenía «problemas» con el suelo pélvico, que ahora no me da problemas, pero podría dármelos en algún momento y que podría ser una causa más de mi dolor de espalda (véis como hay síntomas que no parecen estar relacionados y lo están…) así que además hago los ejercicios de Kegel.

A partir de ahora, voy a intentar, cada domingo actualizar con los ejercicios que he hecho esta semana. Así podré hacer un seguimiento de si cumplo con mis objetivos y podremos ponernos en forma juntas. ¿Os apuntáis a la vida sana? Contarme qué ejercicio hacéis vosotras para mejorar vuestra calidad de vida y así nos animamos unas a otras.

Nos seguimos con hashtag #FromLazyToActive en las redes sociales ;)

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